Mitä voit tehdä parantaaksesi unen laatua.
• Säännöllinen elämän rytmi, aktiivisuus: päiväaikainen aktiivisuus edistää seuraavan yön unta
• Unirytmi: herääminen ja nukkumaan meneminen joka päivä samaan aikaan: vapaapäivänä sallittua 1 tunnin muutos heräämis- ja nukkumaanmenoaikaan
• Aamuvireyden säätely: valoisuus, riittävä aamupala, liikkuminen (esim. työmatka)
• Raskas liikuntasuoritus lopetetaan vähintään 3 – 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa: peruskuntoon nähden kohtuullisen rasittava ja säännöllinen liikunta parantaa unta
• Päivän aikana riittävästi taukoja, joiden aikana voi rentoutua tai pohtia ja ratkoa mahdollisia huolia: asioiden pohtiminen ja ylivireys pitää hereillä öisin
• Lyhyet päiväunet: 10 – 20 min. alkuiltapäivällä ja ylös heti sen jälkeen
• Kofeiinin, nikotiinin ja alkoholin käytön rajoittaminen lounasajan jälkeen: kofeiini voi vaikuttaa unta heikentävästi vielä 12 – 24 tunnin päästä sen nauttimisen jälkeen
• Rauhoittuminen noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
• Kaikista niistä toiminnoista luopuminen, jotka eivät kuulu sänkyyn: tv, työasioiden murehtiminen, lepäily, ihmissuhdeasioiden ratkominen…
• Nukahtamisen yrittämisen välttäminen (lampaiden laskeminen): huomio pois yrittämisestä (lukeminen, rentoutusharjoitukset, radion/musiikin kuuntelu…)
• Sänkyyn vasta, kun on unelias
• Makuuhuone on ajaton vyöhyke: herätyskello niin kauaksi, että sitä ei näe
* Jos huolet ja stressinaiheet pyörivät mielessä, niin kokeile huolihetkeä:
– Ennen nukkumaanmenoa (vähintään 2 – 3 tuntia ennen) kirjoita paperille mielessä pyörivät huolenaiheet ja mieti kunkin ongelman kohdalla, voitko tehdä yksin tai jonkun muun kanssa ongelmalle jotain + ja jos kyllä, niin mitä ja milloin vai onko ongelma omien vaikutusmahdollisuuksien ulkopuolella, jolloin on taito laittaa se ns. hyllylle ja paukut/keskittyminen elämässä niihin asioihin, joihin voi vaikuttaa
* Tutustu oivamieli.fi-sivustoon, missä on kattava yhteenveto erilaisia rentoutusharjoituksia
* Sometus, tv, älypuhelimien käyttö nukkumaan mennessä: näille EI, jos sinulla on univaikeuksia
Uniterveisin
Työterveyspsykologit, Työterveys Wellamo Oy
13.12.2018/RV
